快樂成癮

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想要成功，卻裹足打轉；
空虛糾結，再多心靈成長課都沒效；
想改變生活，卻還是忙碌不已……

就算是大忙人，也能擠點小小時間做點小小事情。

照著本書的小小步驟進行，你將成為更好的自己，全然掌握人生。

養成好習慣，是推進人生的基石，但那實在太難了──除非你對它「上癮」。

上癮，意味毫不費力、毫不猶豫地渴望做某件事，而且停不下來。一般人想到的癮頭，多半是負面行為，但如果能對正面的事上癮，一切就大不同了。

在心理學上，這叫作「正向成癮」，不但不會耽誤人生，反而會提升幸福感。本書要教你的就是，運用大腦的成癮機制，透過輕鬆有趣的練習，培養一個正向成癮習慣，而且可以在短短時間內成為自動化歷程，永久保持。

結果是，一輩子推不掉的快樂！

本書作者是兩位世界頂尖的心理治療師，不但幫讀者考慮到成癮路上的所有障礙與克服方法，還精心規劃了30天的自我改變步驟，每一步都超簡單！他們身經百戰，快、狠、準地解除無數病患痛苦，你的不夠快樂，只是蛋糕一小片。

我們看過太多正向成癮的故事，也在自己身上徹底體驗它的美好。最大的好處是感受自己全然掌握生命航向，精力充沛、充滿自信。──傑弗瑞．薩德、瓊．尼霍爾／本書作者

媒體推薦

【推薦序1】好習慣，讓你成為「快樂成癮人」
蔡東杰／華人艾瑞克森催眠治療學會理事長、高雄養全診所院長
傑夫（本書作者薩德）在2005 年第二次來到台灣，不巧他入住酒店的健身房整修，無法使用。傑夫得知這個消息，非常在意，因為他習慣每天運動。他說：「每天早上的運動讓我的教學保持在最佳狀態。」當時我真是佩服傑夫在專業與個人生活的紀律。

而隨著我對催眠治療之父─艾瑞克森（Milton Erickson）醫師有更多的認識，我知道他在晚年經歷許多身體的病痛，仍然整天笑容滿面，對於生命充滿了期待與好奇。傑夫說他第一次拜訪艾瑞克森醫師，是想跟他學習心理治療與催眠，但當他與艾瑞克森醫師相處了幾天之後，艾瑞克森醫師對於生命的熱情深深地打動他，讓他更想要跟艾瑞克森醫師學習如何享受生命，如何成為一個人，成為最棒的傑弗瑞．薩德。

或許您會有這樣的想法：「這兩位真的不太像人，人怎麼可能做得到！」而您不知道的是，兩位老師都有很好的「習慣」。不論生理性或心理性的各種慢性疾病，都與生活型態有關，生活習慣對於健康具有決定性的影響。但能夠真正養成良好的生活習慣的確不是一件容易的事。

我在2001 年學習催眠後，發現每天有一段時間自我催眠讓自己放鬆，可以讓我快速恢復精神，保持愉悅的心情。這樣的習慣持續了幾年，後來因為工作變得繁忙，逐漸沒有時間這麼做，體力精神大不如前。我常常告訴自己要開始好好靜坐，但始終都沒辦法實現。雖然，一次靜坐只需要20 分鐘，但我卻一直無法在一整天24 小時的時間找到這麼短短的20 分鐘，總覺得每天眼睛一睜開就有一大堆忙不完的事，找不到靜坐的空檔時間。我曾經很認真地思考在每天睡覺前靜坐，睡覺前總有時間了吧！但事實是到了睡覺前已經感到很疲憊，「提不起勁」靜坐了，看來很荒謬，但這就是殘酷的事實。

想靜坐又一直無法真正開始靜坐的情形維持了好幾年的時間。直到2016 年8 月在一個線上課程中，老師提到「養成一個良好的習慣是將生命向前推進的重大關鍵」，同時也提供了一個培養新習慣的簡易方法。課程後，我很認真地思考當下對我最有幫助的良好新習慣是什麼？我的答案是「每天靜坐」。

第二天開始，我依照著課程中提供的簡易方法確實執行，一個月之後，早上6 點起床開始靜坐，成為我每天的例行公事，就像刷牙、洗澡、吃飯一樣是生活的一部分。

這個簡易方法包括三個部分： 提醒（Trigger）、執行（Routine）以及獎勵（Reward）。首先，我承諾自己在接下來一個月的時間，要確實執行上述的三個部分，期許一個月後能夠養成每天靜坐的習慣。接著，在一天24 小時的時間裡，找出我有十足把握能夠靜坐的時間與地點：早上6 點，我的書房。最後就是執行這三個部分。設定手機的鬧鐘每天早上6 點會叫我起床，我把這個手機鬧鐘取名「帥哥起床了，又是美好的一天！」這個就是提醒。當鬧鐘響了，我就依照我給自己的承諾，用微薄的意志力要求自己起床靜坐20 分鐘，這個就是執行。靜坐結束，我會為自己準備一頓營養美味的早餐、一杯咖啡或是做其他可以令我感到開心的事，這就是獎勵。如此，我就完成了這一天的三個部分，接下來一整天我都不需要將靜坐放在心上，等明天早上鬧鐘響了，我再完成同樣的三個部分。直到一個月之後，靜坐成為我的習慣，不需要刻意記得每天靜坐。

而靜坐最酷的是靜坐一段時間後那種身心舒暢、耳聰目明、愉悅自在的感覺，這真是很大的獎勵。每天一早醒來，不只會反射性地靜坐，有時還會期待靜坐。這樣的經驗就是本書的主題，「正向成癮」（Positive Addiction）。持續靜坐一段時間後，我能夠更聚焦在新的學習與計畫，也減了6 公斤的體重，驗證了線上課程中老師提到的，「養成一個良好的習慣是將生命向前推進的重大關鍵」。

2017 年4 月，我到鳳凰城參加一個研討會，傑夫邀請我到他家作客住了一晚。我印象最深刻的是，傑夫家裡有一個健身房，裡面有好幾部專業的健身器材，每天早上他一定做足他的運動菜單，十幾年來始終如一。我們談到了如何協助個案養成良好的習慣，包括：減肥、戒菸、血壓與血糖控制。坦白說，這不是件容易的事，因為其中牽涉到改變的動機、自我信念、行動的方法與步驟。

很高興《快樂成癮》的出版，從深入的理論基礎到實際的執行方法都作了介紹，幫助讀者按部就班在一個月的時間成為「快樂成癮人」。艾瑞克森醫師與傑夫都是使用派、行動派的，理論一定要在生活中實踐。有機會跟身體力行的老師學習是幸福的。


【推薦序2】另一種改變的可能路徑
蘇益賢／臨床心理師、初色心理治療所副所長、心理師想跟你說共同創辦人
這是一本關於改變的書，「改變」這個字在書裡被提到超過一百次以上。但，改變是什麼呢？劍橋英文字典裡對「改變」（change）給出的解釋是：「變得不一樣」，但原文裡頭提到了兩種改變──make, or become different 。

真有意思！ make 這個字聽起來比較像是用點力，去執行、去做，透過具體作為，讓不一樣發生。而become 這個字感覺起來，比較不是以刻意費力的方式促成改變，更像是讓自己處在一種適合讓改變發生的狀態，慢慢成為你想改變的樣子。

多數人對於改變的想像，往往比較偏向make 一點。閱讀完這本書之後，則感覺它補上了改變這條路上，關於become這一條路的地圖。

《快樂成癮》這本書， 來自威廉． 葛拉瑟（William Glasser）曾提出的「正向成癮」概念。作者借用了這個想法，並整合了當代神經心理學的發現，重新定義了「成癮」的不同可能性。

對多數人來說，「成癮」（或者更精確地說，「負向成癮」）並不是一個正面的字詞。一個人內在的渴求、希望、獎賞與動機變得走火入魔，當事人被困在一種侷限並且離不開的「生病了的快樂」裡頭。

不過，本書帶著我們思考一種可能性：我們在日常生活中的各種「習慣」，背後經歷的流程，會不會本質上也算是一種小小的成癮呢？只是，它發生的太快、太巧妙、太直覺，因而你未必能清楚看見你的每個習慣背後，是出於什麼渴望與期待，或是你想藉由這些不太需要動腦、認真思考的慣性反應，來滿足什麼？

先前在閱讀薩德博士相關書籍時，我對他提出的「順勢而為」概念記憶猶新。讀過本書之後，我恍然大悟。借用人們與生俱有的習慣，乃至於成癮的天性，巧妙地轉動、翻轉一下背後的開關，減少負向成癮，並將習慣的力量慢慢引導，讓我們在生活中慢慢實踐更多正向成癮的好習慣──這其實就是順勢而為呀！

本書整合了許多心理學中的重要概念，透過兩位作者的述說，重新包裝成對現代人來說更易於閱讀的一份禮物。大量的活動與練習，讓我們在還沒出發「make a difference」之前，先邀請讀者在紙筆之間，也同時在你的內心世界、在大腦許多還沒被連結起來的端點之間，默默地埋下「become different」的種子。
在閱讀時，你會看到許多「活動」的介紹，有三個「千萬」想提醒你。

第一個是，千萬別跳過去，略過這些頁面。

第二個則是，千萬不要只是讀過去，而沒有停留下來，留給自己足夠的時間，跟著作者的引導，慢慢沉澱，並往你的內心世界裡去尋找一下答案。

第三個千萬是什麼呢？千萬不要只有「想想」而已。如果你希望能強化這些活動練習的效果，你可以把內心的思考記錄起來，不管是用紙筆書寫、透過電腦打字，甚至，你也可以透過說出來的形式，以語音的方式來記錄你的思緒。

在諮商室裡，心理師通常會提出一些重要的問題，留下足夠的時間，讓個案思考與沉澱。此外，下一個更重要，也更可能帶來洞察或啟發的步驟，則是邀請個案把自己內心的想法、感覺、感受，用他的方式娓娓表達出來。正是在這種一邊說、一邊整理的過程，個案能夠更靠近自己。而在誠實靠近自己的路上，他將更有機會看見一些自身本來就具有的力量。這些被自己發現與看見的力量，將有機會變成他用來陪伴自己繼續往下探索、面對生活挑戰的資源。

因此，除了閱讀本書介紹的觀點、看看不同個案的經驗之外，讀者不妨把書中的每個活動、作者丟出來的許多問句，都當作一次陪自己「微諮商」的機會。

若你願意的話，更可以找幾位夥伴，你們都希望在人生中創造更多正向成癮、減少負向成癮。在本書後面分享的三十天改變旅程中，如果能有夥伴一起前行，互相支持、打氣，成為彼此的回饋者，相信這段正向成癮的旅程，會走得更為踏實。我們每次跨出的一小步，都能讓我們更加成為（become）自己想要成為的自己。

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